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如何提高立定跳远成绩

2019-03-20 14:47 冷琼麟 今日文教周刊
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山东省莱州市夏邱中学 冷琼麟

      立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。其做法如下: 
      一、两脚平等站位
      对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我的做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
      二、两臂的摆动与呼吸的配合
      摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,同时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 
      三、身体重心前移
      在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两腿弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。 
      四、蹬摆是关键
      起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。
      五、力量是基础
      前四项都是规范立定跳远的姿势,在规范动作的基础之上,腿部力量和上肢力量更是重中之重。有了力量作支撑,技术动作又得到规范,那可想而知,立定跳远的成绩肯定会提高。
      六、练习力量的方法
      在众多的练习方法中,经过反复的练习和根据学校的实际情况,我采取的练习方法最多的是:循序渐进的增加台阶高度,克服恐惧心理,提醒学生收腿,不断练习提高自信心,找到发力的方法,然后到立定跳远场地进行实践!

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